Howto & Style

The BEST Glute Exercises & How To Grow Your Butt - Science of Training (ft. Bret Contreras)

by Citizen Athletics

✨ Temas principales

Anatomía de los glúteosEl glúteo mayor constituye la mayor parte del volumen y se divide en regiones superior e inferior; el glúteo medio también tiene subdivisiones con distintas funciones. Sus acciones incluyen extensión, abducción y rotación externa de cadera. 1:01
Cómo elegir ejerciciosNo basta con elegir movimientos que involucren una acción de cadera: importa el rango en que los músculos reciben más desafío y cómo se distribuye la carga. 3:06
Ejercicios compuestosLas sentadillas profundas favorecen más el crecimiento del glúteo que las parciales, pero el hip thrust y el peso muerto sumo también ofrecen estímulos importantes, especialmente cerca de la extensión de cadera. 4:08
Ejercicios unilaterales y accesoriosEl peso muerto a una pierna, los step-ups y el hip thrust unilateral desafían el control de la pelvis; las caminatas laterales, las abducciones tumbado y las variaciones de clamshell completan el trabajo de abducción y rotación externa. 8:17
La regla de los terciosBret Contreras propone distribuir el entrenamiento entre cargas horizontales, verticales y laterales, y también variar la carga y la proximidad al fallo. 14:28

🧠 Conclusiones clave

Sentadillas profundasSi se hacen sentadillas para desarrollar los glúteos, conviene trabajar con profundidad; en el estudio mencionado, las sentadillas completas produjeron aproximadamente tres veces más crecimiento del glúteo mayor que las medias sentadillas. 4:38
Técnica del hip thrustUsa un apoyo estable, busca una tibia aproximadamente vertical en la parte superior y termina con una inclinación posterior de la pelvis, como si acercaras el cinturón a la barbilla. 5:41
Postura en el hip thrustUna posición de pies algo más amplia y con las puntas ligeramente hacia fuera puede favorecer la participación de los glúteos; colocar los pies demasiado lejos puede aumentar el trabajo de los isquiotibiales. 6:43
Varía los estímulosCombinar movimientos bilaterales y unilaterales, junto con ejercicios de abducción y rotación externa, permite trabajar distintas regiones y acciones de la musculatura glútea. 9:51

📚 Lecciones aprendidas

Reparte el esfuerzoLa regla de los tercios sugiere combinar ejercicios horizontales, verticales y laterales, y alternar series pesadas, moderadas y ligeras con distintos niveles de esfuerzo. 14:28
Ajusta el volumen a la recuperaciónNo es necesario llevar todas las series al fallo; ejercicios exigentes como las zancadas pueden requerir menos series duras para controlar la fatiga y las agujetas. 17:04
Mantén la flexibilidad del programaLa regla de los tercios sirve como guía, no como fórmula rígida; se pueden priorizar distintos movimientos por bloques o meses. 18:06

🏁 Conclusión y próximos pasos

Construye una rutina equilibradaPrioriza movimientos compuestos para extensión de cadera, añade ejercicios unilaterales y completa el programa con trabajo de abducción y rotación externa, ajustando cargas y esfuerzo a tu recuperación. 19:09
Sugerencias para futuros vídeosEl canal invita a dejar comentarios con temas que gustaría ver en próximos vídeos. 19:39

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0:00 the glutes also known as the butt muscles have become one of the most popular muscle groups to train this is for a lot of reasons but most likely three main reasons the glutes obviously are a huge facet of someone's lower body physique and a popping booty stands out really well the glutes are incredibly important for sporting performance helping generate a ton of force for moving us in different directions and the glutes are often viewed as a critical muscle group to train for various aches and pains people may be experiencing while many

0:31 people spend time trying to train their glutes they often fall short making a good change in their glutes due to poor exercise selection poor exercise technique and many other factors we're going to tackle today in deciding the best exercises for the glutes we need to understand their anatomy both in general and regionally their functions their length tension relationships and how to practically challenge them when we look at the anatomy of the glutes we're actually looking at three muscles the gluteus maximus the gluteus medius

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